Veganska prehrana, plant-based prehrana, odnosno dijeta ili režim ishrane koji ne uključuje namirnice životinjskog podrijetla (meso, jaja i sl.). 

Mnogi od nas reći će kako zapravo nikad nisu razmišljali o promjeni navika. Sve do trenutka kad su se zapitali utječe li ono što jedemo na raspoloženje, probavu, koncentraciju ili kod sportaša, na izvedbu. 

Oni koji su se odlučili na promjenu potaknuti su možda dokumentarnim filmom o svjedočanstvima sportaša ili jednostavno samo vole “biti u trendu”. Mogući su i drugi razlozi kao što je dijeta ili briga za zdravlje u smislu “čišćenja organizma” (detox organizma).

U nastavku teksta približit ćemo vam što sve podrazumijeva veganstvo, veganska prehrana, te koje namirnice konzumiraju vegani.

Što je veganstvo?

Veganstvo se definira kao način života koji nastoji isključiti sve oblike iskorištavanja i okrutnosti prema životinjama, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu.

Zato se u veganskoj prehrani izbjegavaju svi životinjski proizvodi, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.

Ljudi se odlučuju na vegansku prehranu iz raznih razloga. Oni obično variraju od etike do zabrinutosti za okoliš, ali također mogu proizaći iz želje za poboljšanjem zdravlja.

Prije svega treba jasno reći kako svaka promjena životnih navika zahtjeva upornost, disciplinu i dosljednost. Niti jedna promjena nije jednostavna pa tako ni ova i budite svjesni kako ćete prije ili kasnije doći u “iskušenje”.

Što izbjegavati ako želite slijediti vegansku prehranu?

Vegani izbjegavaju jesti životinjsku hranu i hranu koja sadrži sastojke životinjskog podrijetla. To uključuje:

• Meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, teletina, konjetina, meso divljači, piletina, puretina, guska, patka, prepelica itd.
• Riba i plodovi mora: sve vrste riba, inćuni, škampi,  školjke, lignje, dagnje, rakovi, jastozi itd.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, maslac, vrhnje, sladoled itd.
• Jaja
• Pčelinji proizvodi: med, pčelinji pelud, matična mliječ i dr.

Sastojci životinjskog podrijetla: sirutka, kazein, laktoza, bjelanjak jajeta, želatina, vitamin D3 životinjskog podrijetla i omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe

Što jesti ako želite slijediti vegansku prehranu?

Neki ljudi možda nisu u financijskoj situaciji da se u potpunosti preusmjere na vegansku ili plant-based a možda bi to željeli. 

No ono što je činjenica je to da ovakav način prehrane otvara jedan potpuno novi svijet kreativnosti u kuhinji i kombiniranja namirnica na različite načine.

Vegani koji vode računa o tome da je njihova prehrana dobro izbalansirana, zamjenjuju životinjske proizvode biljnim zamjenama, kao što su:

• Tofu, tempeh i seitan – oni pružaju odličnu alternativu bogatu proteinima za meso, ribu, perad i jaja.
• Mahunarke – namirnice poput graha, leće i graška izvrsni su izvori mnogih hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva. 

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova – dobri su izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E.

• Sjemenke – konopljine, chia i lanene sjemenke sadrže dobru količinu proteina i korisne omega-3 masne kiseline.
• Biljno mlijeko i jogurt obogaćeni kalcijem – oni pomažu veganima da postignu preporučeni unos kalcija u prehrani. Birajte vrste obogaćene vitaminima B12 i D kad god je to moguće.
• Alge – spirulina i klorela su dobri izvori kompletnih proteina. Ostale su sorte izvrsni izvori joda.

• Prehrambeni kvasac – jednostavan je način za povećanje količine proteina u veganskim jelima i dodavanje zanimljivog okusa koji nalikuje siru. Kad god je to moguće, birajte sorte obogaćene vitaminom B12.
• Cjelovite žitarice i pseudožitarice – One su odličan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, vitamina B i minerala u tragovima. Pir, teff, amarant i kvinoja su odlična opcija bogata proteinima.
• Fermentirana biljna hrana – Tempeh, miso, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi i kombucha sadrže probiotike i vitamin K2. 
• Sadje in zelenjava – Oboje je izvrsna opcija za povećanje unosa hranjivih tvari. Lisnato povrće poput špinata, kelja, potočarke i blitve posebno je bogato željezom i kalcijem.

Koji su potencijalni rizici nekvalitetne veganske prehrane?

Prednost dobro planirane prehrane koja ograničava prerađenu hranu i zamjenjuje je onom bogatom hranjivim tvarima važna je za sve, ne samo za vegane.

Ipak, oni koji slijede vegansku prehranu koja je nekvalitetna i loše planirana posebno su izloženi riziku od nedostatka određenih hranjivih tvari.

Studije pokazuju da su vegani izloženi većem riziku od neadekvatnih razina vitamina B12, vitamina D, dugolančanih omega-3 masnih kiselina, joda, željeza, kalcija i cinka.

Nedostatak ovih hranjivih tvari loš je za svakoga, ali može predstavljati poseban rizik za one s povećanim potrebama, kao što su djeca ili trudnice ili dojilje.

Kako izbjeći rizike?

Jedan od načina da smanjite vjerojatnost nedostatka je da ograničite količinu prerađene veganske hrane koju konzumirate i umjesto toga se odlučite za cjelovitu biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima.

Obogaćena hrana, posebno ona obogaćena kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12, također bi se trebala svakodnevno pojavljivati na vašem tanjuru.

Dodavanje morskih algi ili jodirane soli vašoj veganskoj prehrani može vam pomoći da postignete preporučeni dnevni unos joda.

Na kraju, hrana koja sadrži omega 3 masne kiseline, posebno one s visokim udjelom alfa-linolenske kiseline (ALA), može pomoći tijelu u proizvodnji dugolančanih omega 3 masnih kiselina, kao što su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

Hrana s visokim udjelom ALA uključuje chia, konoplju, sjemenke lana, orahe i soju. Međutim, postoji rasprava o tome je li ova pretvorba dovoljno učinkovita da zadovolji dnevne potrebe.

Dnevni unos od 200-300 mg EPA i DHA iz dodatka ulja algi može biti sigurniji način za sprječavanje niskih razina.

Unos proteina kod vegana

Ono što nas još često zabrinjava je nedovoljan unos proteina u veganskoj prehrani budući da su namirnice životinjskog podrijetla odličan izvor tzv. Kompletnih proteina što znači da sadrže sve potrebne aminokiseline za sintezu proteina.

Namirnice biljnog podrijetla uglavnom ne sadrže kompletne proteine, a izuzetak su soja i kvinoja. 

To je još jedan razlog zašto je jako bitno dobro znati kombinirati namirnice biljnog podrijetla. Kako biste pravilnom kombinacijom dobili sve potrebne aminokiseline za sintezu proteina i tako pravilno nadomjestili unos životinjskih proizvoda. 

Primjer dobre kombinacije su žitarica i mahunarka (primjerice riža i grašak ili kruh od cjelovitog  zrna namazan humusom), žitarice i sjemenke ili orašasti plodovi itd.

Za kraj…

Juicefast u svojoj paleti proizvoda sadrži veganske obroka koji su osmišljeni od strane nutricionista i time možete bez razmišljanja biti sigurni da će svako to jelo osigurati sve vaše potrebe te da su namirnice pomno iskombinirane kao biste adekvatno zamijenili one životinjskog podrijetla.

Među raznolikom ponudom ukusnih i gotovih veganskih jela koje dostavljamo direktno na vašu kućnu adresu, možete pronaći i Tofu s pestom. Ukusan tofu odnosno sir od soje blagog je i neutralnog okusa lijepo spojen sa kus-kusom i pestom od bosiljka!

Moguće je čak i nekoliko dana tjedno jesti samo povrće kako bi se “očisitili”, u tom slučaju smo polu-vegetarijanci. Na kraju je najvažnije kako se osjećamo. Primjerice hinduisti smatraju da hrana ima osobnost, tj. da biljna prehrana donosi stanje mira.

Trebaš li prijeći na vege hranu? Veganska prehrana ima svoje prednosti i mane. Isto tako ne odgovara svakome sve. To bi trebala biti isključivo tvoja odluka. Svakako možeš probati pa i ako ti se ne svidi možeš se vratiti na staro.