Mnogi ljudi započinju s jednostavnim ciljem mršavljenja poput: „Želim izgubiti 10 kilograma“. To je sjajan cilj, ali nažalost, previše nejasan. 10 kilograma … čega? Masti?
Ako da, kako ćete znati kada postignete taj cilj? Stojeći na vagi? Čak i ako vidite da vam tjelesna masa pada za 10 kilograma, kako možete biti sigurni da je 10 kilograma sva masnoća? Istina je da ne možete.
Umjesto da se fokusirate na smanjenje kilaže, usredotočite se na promjenu sastava tijela.
Da biste promijenili sastav tijela, nećete imati jedan cilj (poput gubitka kilograma ili dobivanja mišića). Imat ćete dva:
• Smanjite masnu masu
• Povećati mišićnu masu
U svoj plan uvrstite više treninga snage i vježbe kao što su potisak s prsa, biceps pregib, čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni potisak, veslanje u pretklonu, leđnjaci, trbušnjaci i slično.
Takav tip treninga potaknut će rast mišića odnosno hipertrofiju mišića. Ukoliko se zadovolje i ostali koraci doći će do povećanja mišićne mase što nam je u konačnici cilj.
Hipertrofija mišića nije nešto što se odnosi samo na bodybuilder-e, nego pozitivna stvar koju možete učiniti za svoje tijelo. Osjećat ćete se bolje, lakše ćete obavljati dnevne zadatke jer će doći do stabilizacije tijela i povećanja snage.
Pritom obratite pozornost na to s kojim opterećenjem izvodite vježbe te koliki ćete broj ponavljanja napraviti u koliko serija. Srećom, ako započnete trening snage za izgradnju mišića, to će vjerojatno smanjiti i vašu masnu masu.
Povećavanje tjelesne mase povećat će kalorijske potrebe koje će imati vaše tijelo da bi se održavalo, a povećana potreba za kalorijama može dovesti do toga da vaše tijelo dobije energiju sagorijevanjem dodatne masnoće.
Kalorije koje sagorite u treningu otpornosti također će ubrzati gubitak masti.
Imati dovoljno mišićne mase važno je iz mnogih razloga, uključujući povećanu snagu i pojačanu funkciju vašeg imunološkog sustava. Mišićna masa će vas učinite da izgledate jače s naglašenim tonusom mišića.
Smanjite vaš cardio program i povećajte broj treninga s opterećenjem. Velika količina aerobnog treninga „cardio“ dovesti će do gubitka mišićne mase što ne želimo napraviti.
Ako volite raditi cardio vježbe, kombinirajte ih s klasičnim treninzima snage i neka ne traju dulje od 30 minuta, a frekvencija srca neka ne prelazi 60%. Cardio vježbe ostavite za kraj nakon što odradite svoje vježbe snage.
Obje vrste treninga će igrati različite uloge u ispunjavanju vašeg cilja. Iako će neki ljudi umanjiti važnost treninga snage ili dizanja utega u programu sagorijevanja masnoća, potpuno zanemariti ovu vrstu vježbanja je pogrešno.
Trening snage je vrlo važan jer vam može pomoći da održavate postojeću mišićnu masu i osiguravate da se ne smanjuje zajedno s vašom masnoćom.
Povećana mišićna masa povezana je s većim ukupnim kalorijskim potrebama, a što više kalorija trebate, to više mase gubite.
Osnovni princip prehrane za gubitak masnoće je varljivo jednostavan: sve je u sagorijevanju više kalorija dnevno nego što unosite.
To se naziva održavanjem „kalorijskog deficita“. Kalorijski deficit možete postići na dva načina: ograničenjem unosa kalorija i vježbanjem.
Unosom manje kalorija nego što to obično činite, vaše će tijelo odgovoriti pronalaženjem potrebnih kalorija iz svoje masne mase jer više ne dobiva te kalorije iz hrane i pića.
Možete dodatno povećati kalorijski deficit vježbanjem.
I trening snage i cardio vježbanje uzrokovat će da vaše tijelo troši više kalorija nego što ste imali prije početka treninga i time ćete vjerojatno postići kalorijski deficit.
Osim što je poželjno postići kalorijski deficit ili barem unositi onoliko kalorija koliko je potrebno za održavanje postojeće mase, udio makronutrijenata u vašoj prehrani jednako je važan.
Koliko ugljikohidrata dnevno je dovoljno?
Unos ugljikohidrata trebao bi činiti oko 40% od dnevnih energetskih potreba i poželjno je dati prednost složenim tj. cjelovitim ugljikohidratima poput zobi, kvinoje, integralne tjestenine ili smeđe riže.
A ograničiti unos jednostavnih, bijelih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele tjestenine, dodanih šećera, slatkiša itd.
Drugim riječima, unos ugljikohidrata ovisi od osobe do osobe. U pravilu, ugljikohidrati sadrže oko 4 kalorije po gramu. Što znači da ako ti je dnevni cilj unijeti 2000 kalorija na dan, trebaš unijeti između 225 i 325 g ugljikohidrata dnevno.
Stručnjaci navode kako osoba koja želi izgubiti kilograme, treba ograničiti dnevni unos ugljikohidrata između 100 i 150 g.
Masnoće su lipidi, a unos masti ne bi trebao činiti više od 30% dnevnih energetskih potreba. A prednost ćemo dati biljnim masnoćama poput maslinovog ili bučinog ulja.
Općenito, ako nam je dnevni cilj 2000 kalorija, preporuka je konzumirati između 44 i 78 grama masti kroz hranu u jednom danu. Neophodne su za normalno funkcioniranje organizma.
Masti možemo podijeliti na “zdrave” i “nezdrave”. Tako se “zdrave masti” dijele na:
Ove vrste masti ne utječu na nastanak krvožilnih bolesti čovjeka, povećanjem tjelesne mase odnosno debljanjem i drugim problemima. Za to su odgovorne prije sve “nezdrave masti”.
Potrebno je biti umjeren u konzumiranju masti i jesti što raznovrsniju hranu svaki dan.
Za održavanje/povećanje mišićne mase najbitnije je unijeti dovoljno proteina putem hrane.
Proteini su potrebni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, proizvodnju hormona, poboljšanje imunološkog sustava i obnovu crvenih krvnih stanica.
Svaki suvišan protein sagorijeva i pretvara se u energiju ili se pohranjuje u obliku glikogena ili masti.
Suvišan protein ne može se pohraniti u tijelu za kasnije, stoga ih treba svakodnevno unositi u organizam putem hrane.
Najbolji izvori proteina su u namirnicama životinjskog podrijetla. Međutim, te namirnice često sa sobom nose i dosta masnoća stoga su odlične za dobivanje na masi jer su kaloričnije.
Izvori proteina koji se preporučuju: Bijelo meso (puretina, piletina), manje masno crveno meso (teletina, govedina, junetina…), riba (losos, tuna…), jaja, mahunarke (grašak, bob, slanutak, leća..), sir, whey protein, skyr islandski tip jogurta ili grčki tip jogurta, protein konoplje, mlijeko, sjemenke i orašasti plodovi.
Koliko proteina trebamo unijeti dnevno?
Proteini bi trebali činiti oko 30% dnevnog energijskog unosa odnosno oko 1,5-2,5g/kg TM.
Uravnotežena prehrana je ključ svega, pokušajte organizirati svoj dnevni jelovnik brojanjem kalorija kako ne biste unijeli više nego što vam je potrebno.
Ako ste u stvarno velikoj gužvi i imate osjećaj da ništa ne možete stići, Juicefast priprema gotove obroke za vas! Kako biste bili sigurni da ste unijeli dovoljnu količinu proteina u danu, pripremili smo vam gotove proteinske obroke za 5 radnih dana u tjednu.
Napravite si kratkoročne ciljeve na tjednoj bazi i držite se toga. Sigurni smo kako u tom slučaju uspjeh neće izostati! Sretno!
EN 
HR 
SI